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설탕, ‘노년기’ 건강 위험 높인다...면역력 떨어뜨려
사진=셔터스톡

설탕이 많이 들어간 가공식품은 나이가 들어감에 따라 면역력을 약화시킨다.

설탕이 건강에 좋지 않다는 것은 잘 알려져 있다. 연구 결과에 따르면 특히 노인들이 설탕을 피하고 영양이 풍부한 음식을 먹는 데 신경 쓰는 것이 훨씬 더 중요하다고 한다. 첨가된 당류는 노년층 건강(허약)에 중대한 영향을 미쳐 낙상과 조기 사망 위험을 더 높이는 것으로 밝혀졌다.

다음 5가지 기준 중 3가지에 해당하면 허약한 상태다. 의도하지 않은 체중 감소, 피로, 낮은 신체 활동, 느린 걸음, 쥐는 힘 감소. 이런 증상이 있으면 낙상과 장애 및 조기 사망에 아주 취약해진다.

새로운 연구에 따르면, 첨가당의 과다 섭취는 60세 이상의 성인 허약 위험과 더욱 관련이 있다.

연구 참가자는 첨가당 섭취량에 따라 세 그룹으로 나뉘었다. 3년 후, 하루 36g(탄산음료 340mL 1캔 정도)의 설탕을 섭취한 참가자는 하루에 15g 이하 섭취한 사람들과 비교했을 때 추적 관찰 기간에 허약한 현상이 두 배 이상 높았다. 신체 활동 결과를 조정한 후에도 설탕 과다 섭취그룹의 위험이 여전히 2배 이상 높았다.

다른 어떤 영양소 보다, 패스트리나 쿠키 같은 가공식품 속의 당류는 허약체질과 가장 밀접하게 관련돼 있었다.

주목할 만한 것은, 자연 당은 위험 증가와 관련이 없다. (이 연구에서 자연 당에 과일 채소를 포함하지만, 과일 주스는 포함되지 않는다). 자연 단맛을 지닌 베리나 석류 같은 과일과 당근과 고구마 같은 채소는 플라보노이드와 카로티노이드 같은 중요한 식물 화학물질이 들어 있어, 당의 흡수를 느리게 해 혈당 효과를 최소화한다.

허약체의 주요 요인은 근육 감소(근육감소증)이므로, 예방하려면 당연히 근육 단련과 심혈관 건강이 중요하다. 그러나 근육 유지와 몸 건강을 위해 건강한 식생활 또한 중요하다.

근육 기능을 손상하는 인슐린 저항성

췌장에서 만들어지는 호르몬인 인슐린은 세포가 포도당을 흡수하여 에너지로 사용할 수 있게 한다. 인슐린 저항성이 있는 세포는 인슐린을 효과적으로 사용할 수 없다. 세포가 포도당을 흡수하지 못하면 혈액 속에 축적된다.

인슐린 저항성은 이전 연구에서 허약체와 관련이 있다. 골격근 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 조기 전조다.

근육 세포가 인슐린 저항성을 갖게 되면 포도당을 에너지로 사용할 수 없게 된다. 따라서 골격근 인슐린 저항성은 혈당이 높아지고 근육세포 속 에너지 대사가 손상된다.

설탕 과다 섭취는 골격근에서 인슐린 저항성과 지질 축적을 촉진해 허약해진다. 지질 축적은 또한 손상된 근육 기능과 관련이 있다. 설탕 과다 섭취로 인한 이런 변화는 나이 들면서 근육량을 유지하는 능력을 저하해 빈혈과 허약을 유발할 수 있다.

영양이 풍부한 식단이 답이다.

설탕 자체가 해로울 뿐만 아니라 설탕이 많이 들어간 청량음료와 가공식품은 영양이 풍부한 채소, 과일, 콩, 견과류 및 씨앗 등을 밀어내서 미량 영양소 결핍이나 영양 부족을 부를 수 있다.

여러 연구를 체계적으로 살펴보면, 허약은 비타민 D, 비타민 E, 비타민 C, 엽산, 비타민 A, 비타민 B6, 카로티노이드 알파카로틴, 베타카로틴, 및 크립토크산틴 등 미량 영양소 섭취 부족과도 관련이 있었다.

마찬가지로, 영양 부족의 생물지표는 허약과도 관련이 있는데, MMA (B12 결핍 지표), 혈청 내 카로티노이드, 알파 토코페롤 (비타민 E), 비타민 D 및 비타민 B6 수치 등이다. 대조적으로, 산화 방지 성분을 포함한 식단은 허약 위험을 낮췄다.

운동과 더불어 영양이 풍부한 식단을 지켜서 얻는 가장 큰 이점은, 70대, 80대 및 90대의 삶을 누린다는 점일 것이다. 이런 식이 방식은 단기간 체중 감소뿐만 아니라 장수에도 좋다.

적당한 영양은 나이와 관련된 만성 질환을 예방하고, 근육 손실과 뼈 골절을 예방하고, 면역 기능과 뇌 기능을 최적화한다.

약한 근육과 관련된 근육량 감소는 부분적으로 영양 부족, 부적절한 단백질 때문일 수 있다. 노인은 단백질의 흡수 및 이용 효율이 떨어져서 IGF-1 지수가 상당히 낮아진다. 고령자가 근육 질량을 유지하려면 젊은이들과 비교하여 단백질을 고르게 많이 섭취해야 한다.

조엘 펄먼 박사는 검증된 가정의로 뉴욕 타임스 베스트셀러 저자이자 국제적으로 인정받는 영양 및 자연 치유 전문가이다. 펄먼 박사는 장수를 증진하고, 채식을 많이 하는 고 영양 식생활 양식을 표현하기 위해 ‘영양 주의자 (Nutritarian)’라는 용어를 만들었다. 자세한 내용은 www.drfuhrman.com을 참고하면 된다.

조엘 펄먼  

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 #설탕#노년기#건강#위험
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