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장수 위한 9가지 생활 습관
  • 리사 튜스데일 기자
  • 승인 2017.01.09 09:34
전 세계에서 100세 이상 장수 인구 비율이 가장 높은 5개 지역은 이탈리아 사르디니아, 코스타리카 니코야, 미국 캘리포니아 주 로마린다, 일본 오키나와, 그리스 이카리아 섬이다.(GETTY IMAGES)

장수에 관한 책 가운데 댄 뷰트너의 <The Blue Zones(세계 장수마을 블루 존)>은 2012년 뉴욕 타임스 베스트셀러였다. 이 책은 전 세계에서 100세 이상 장수 인구 비율이 가장 높은 5개 지역 주민들의 공통적 특징을 설명하고 있는데 다음 9가지 유형이다.


1. 자연스런 활동량 증가

복잡하게 생각하지 말고 활동적인 생활을 추구한다. 활동적인 삶이라고 해서 일주일에 몇 번 헬스장에 가라는 의미는 아니라 저강도의 육체적 활동을 일상생활 속에서 늘 실천하는 것을 의미한다. 작은 변화가 모여서 큰 차이를 만들기 때문이다. 5곳의 장수 지역을 방문해 발견한 공통분모는 이들 지역이 모두 꽤 높은 언덕에 위치해 있다는 점이다. 언덕을 오르락내리락 하는 것이 이들 지역민들에게는 생활의 일부분이었고 이는 상당한 신체적 활동을 가져왔다.  

직장에서 신체 활동을 증가시킨다. 전화받을 때 제자리걸음을 걷고 이메일 보내는 대신 사무실로 직접 방문하고 산책을 하면서 간단한 회의를 하는 등 신체적 활동을 증가시킨다. 

몸이 불편할수록 건강에는 이롭다. TV 리모컨, 분사식 제설기, 전동 잔디 깎기, 자동 세차기  등 몸을 덜 움직이게 만드는 편리한 문명의 이기들은 잠시 미뤄두고 전통적인 방법으로 몸을 움직이는 게 좋다. 

텃밭 가꾸기. 텃밭 재배는 모든 범위의 움직임이 포함된 신체 활동이며 스트레스 감소에 도움을 준다. 또한 신선하고 건강한 식재료까지 얻을 수 있다. 
 

2. 80%만 먹는 소식

절식 대신 20%의 칼로리만 줄인다. 유교 사상에서 유래된 일본 격언인 ‘하라 하치 부(はら-はちぶ[腹八分])’는 배가 80%정도 차면 젓가락을 내려놓으라는 의미이다. 배고픔이 가실 때까지 먹되 배가 완전히 부르기 전에 식사를 중단한다는 뜻이다. 

칼로리가 줄면 체중이 준다. 체중의 10%만 감량해도 혈압과 콜레스테롤 수치가 저하되고 심장병 관련 위험이 줄어든다. 섭취 칼로리를 줄일 경우 활성산소의 세포 손상을 감소시킬 수 있다. 

머리와 위를 살짝 속여 보자. 실제 양보다 더 많아 보이도록 샌드위치 속 치즈나 햄은 줄이되 신선한 상추, 양파, 토마토 등 야채를 많이 넣도록 한다. 

작은 접시와 그릇을 사용한다. 접시가 커질수록 더 많이 담게 된다. (그리고 다 먹어야 한다고 생각하게 된다.)

식사 시간에는 음식에만 집중한다. 천천히 식사해 더 이상 배가 고프지 않다는 신호를 바로 알아차릴 수 있도록 한다. 
 

3. 야채 위주의 식생활

육류 및 가공 음식을 피할 것. 전 세계 장수 지역인 블루 존 내 100세 인구의 또 다른 공통분모는 현대식 음식 문화의 영향이 적었다는 것이다. 이들은 가공 식품이나 짭짤한 스넥류를 섭취할 기회가 극히 드물었다고 한다. 또한 개인의 선택이든 육류에 대한 접근성 부족 때문이든 육류 섭취가 적었다. 

매일 야채를 먹는다. 약 4~6인분 정도를 섭취한다. (2~6컵 정도)

육류 섭취량은 제한한다. 트럼프 카드 한 세트 미만의 양을 섭취한다. 

견과류를 섭취한다. 섭취하되 양에 주의한다. 1온스의 견과류는 약 150에서 200칼로리다. 
 

4. 와인과 초콜릿

레드 와인을 (적당히) 마실 것. 일일 한 잔 또는 두 잔의 포도주는 스트레스를 감소시키고 만성 염증을 줄여준다. 그러나 지나친 알코올 섭취는 유방암 발병률 증가, 뇌, 간 및 기타 장기 손상, 사고 발생률 증가 등 위험성이 따른다.

뷰트너는 건강한 알코올 섭취 습관을 지닌 경우 일일 한 잔의 레드 와인은 건강에 이로운 점이 많다고 설명했다. 특히 레드 와인의 경우 동맥경화증을 방지하는 폴리페놀을 함유하고 있다.

질이 좋은 레드 와인을 고르는 것이 좋다. (하루 한 잔의 맥주 또는 증류주도 일부 효과가 있다)

다크 초콜렛을 섭취할 것. 세계 코코아 재단 자료에 따르면 다크 초콜렛에는 폴리페놀이 들어 있어 적당량은 몸에 좋다. 
 

5. 인생의 목적을 찾아라

될수록 큰 그림을 본다. 연구에 따르면 100세 장수  노인들은 목표 의식 및 명확한 인생의 목적을 자신들의 장수 비결로 꼽았다고 한다. 즉, 그들은 아침에 왜 일어나는지에 대한 분명한 이유가 있었다는 것이다.
목적의식을 주는 일은 다양하다. 시간을 같이 보내는 가족, 바라던 직장, 좋아하는 취미, 또는 자원봉사 활동 등 성취감을 주는 활동일 수도 있다. 목적의식이 명확하면 스트레스 감소, 뇌 활동 촉진, 알츠하이머, 관절염 및 뇌졸중 발병률 감소 등의 효과가 있다. 

인생의 목적에 대해 이야기를 나눈다. 친구와 가족들에게 목적에 대해 이야기함으로써 마음 속 목표를 굳히고 필요한 지원을 얻을 수 있다. 
 

6. 스트레스 

스트레스 경감을 위해 시간을 투자할 것. 책에서 이탈리아 출신 내분비 내과의인 클라우디오 프란체스키의 이론을 인용한 바 있다. 클라우디오 프란체스키는 스트레스가 염증을 일으키며 “염증 부작용이 축적되면 노화 관련 질병을 촉진하는 환경이 신체 내에서 조성된다”고 주장했다. 

인생의 속도를 조금 줄이는 것은 염증 발생률을 감소시키며, 건강한 식습관, 건전한 교우관계, 영성을 위한 시간, 가족을 최우선순위로 삼고 목적의식을 강화하는 일들을 추구하는 것은 건강과 밀접한 관련이 있다.

전자기기와 멀어질 것. TV를 보거나 인터넷 서핑을 하는 시간을 줄이는 것이 좋다. 

명상. 하루에 10분씩 명상을 시작하고 명상 시간을 일일 30분 이상으로 증가시켜 나간다. 
적절한 양의 수면. 너무 적거나 많은 시간 동안 잠을 자지 않도록 한다. 
 

7. 소속감

종교 활동에 참여한다. 조사 대상이었던 100세 인구 모두 종교 공동체에 참여하고 있었다. 조사 대상 지역에서 종교 활동은 여타 유익한 습관들과 연결되는 경우가 많았다. 종교 공동체에 참여하는 사람들은 건강한 행동 습관을 가질 확률이 높았고, 웰빙에 대한 긍정적인 사고방식을 가지고 있었다. 
 

8. 사랑하는 사람과의 삶

가족을 우선순위에 둔다. 다섯 곳의 장수 지역에서 100세 인구들은 가족에 대해 완전히 헌신하는 사람들이었다. 그 보답으로 자녀와 손주들은 이들을 노년에 극진히 보살폈다. 연구결과 자녀와 함께 사는 노인들이 질병에 덜 걸리고, 더 건강한 식습관을 유지하며, 스트레스 수준이 낮고 심각한 사고 발생률이 낮았다.  

어린 자녀에게 의식과 전통은 매우 중요하다. 하루에 한 번 온 가족이 모여 식사하기가 어렵다면 매주 한 번은 모두 함께 저녁을 먹도록 하고 이를 우선순위로 삼는다. 모든 가족 구성원이 식사 준비와 서빙을 돕도록 한다. 그 외 함께 운동을 한 후 음료수나 아이스크림을  같이 먹거나, 금요일 밤에 영화를 함께 보는 것도 좋은 선택이 될 수 있다. 

온 가족이 함께 모일 때는 전자기기를 끌 것. 전자기기를 끄는 공간이나 시간을 정해서 가족 간의 대화를 도모한다. 
 

9. 친밀한 사람과의 교류

유사한 가치를 공유하는 이들을 주변에 둔다.  이 방법은 우리의 생활양식을 더 나은 방향으로 개선하는 방법 중 가장 강력한 것이다. 인생에 긍정적인 변화를 만들고 싶다면, 본인을 지지하는 인적 네트워크를 갖는 것이 매우 큰 도움이 된다. 이상적으로는 삶을 동일한 방향으로 개선시키고자 하는 가족과 친구로 구성된 인적 네트워크가 가장 좋다. 
친밀한 사람들을 정기적으로 만난다. 커피 한 잔, 산책 또는 전화 통화 등 주기적인 만남을  갖는다.

 

리사 튜스데일 기자  

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